Jens Gottschalk

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Schon mit ein paar einfachen Übungen im Alltag, ist es jedem möglich, seinen Körper gesund und seinen Geist jung zu halten.

Repetitives Präventionstraining, kurz RMT, soll dabei helfen, auch unter größter Anspannung, ein wenig Ruhe zu finden. Dazu wird ganz einfach ein Leitwort, eine geliebte Melodie oder auch ein Gebet ausgesucht, während dessen stetiger Wiederholung im Geiste, der Körper leicht hin- und hergewogen wird. Dabei erinnern sich Körper und Geist an die Geborgenheit im Mutterleib, als schon die Herztöne der Mutter und leichtes Schaukeln durch ihre Bewegungen wahrgenommen werden konnten. Stresshemmend und besonders kreativitäts- und leistungsfördernd, wirken diese kleinen Meditationen und können dabei nachweislich effektiver Herzinfarkte und Schlaganfälle vorbeugen, als Sport.

Es ist auf eine gute Mischung, besonders bei einseitigen Tätigkeiten. So sollte der Büroangestellte die Maus und der Musiker sein Instrument auch einmal in die andere Hand nehmen. Ein solcher Wechsel beansprucht beide Körperseiten und unterstützt nicht nur die Gesundheit, sondern auch den Geist. Hier hilft auch Stretching als Gegengewicht zu eintönigen Bewegungen. So braucht man sich etwa alle zwei Stunden nur kurz vom Schreibtischstuhl erheben, die Hände in Richtung Körper auf den Tisch stützen und mit Hals und Wirbelsäule eine Linie bilden, damit ein leichtes Ziehen in Händen sowie Unterarmen spürbar wird, das die Muskulatur entspannt. Auch ein einfacher “Katzenbuckel” kann gegen einen verspannten Rücken und folgende Schmerzen helfen. Ein gelegentliches Ausstrecken und Spreizen der Finger nach langen Anspannungen, wirkt entlastend auf den Karpaltunnel und fördert mental dabei zugleich die Fähigkeit, auch loszulassen und abzugeben.

Bei ausgiebigerer Bewegung dann, ist eine ausgeglichene Atmung wichtig, um Leistung und Ausdauer, aber auch mentale Kraft zu fördern.

Dass Schlaf schön macht, ist überall bekannt. Nicht umsonst gönnen sich Diven wie Madonna oder Beyonce jeden Tag mindestens 8 Stunden davon – mit sichtbarem Erfolg. Im Schlaf regenerieren sich die Hautzellen, der Körper tankt Kraft für den nächsten Tag. Es werden Hormone ausgeschüttet, welche die Alterung der Haut verhindern sollen. Deshalb ist es wichtig, pro Tag genügend zu ruhen, um frisch und gesund auszusehen. Doch auch als Doping kann Schlaf wirken, wie jetzt in einer wissenschaftlichen Studie herausgefunden wurde. Dabei wurden elf gesunde Studenten vom Basketballteam der Stanford-University untersucht. Im Schnitt waren diese 19 Jahre alt und 1,93 Meter groß. Acht von ihnen spielten als Verteidiger, zwei waren Stürmer und einer Mittelfeldspieler. Man maß ihre tatsächliche Schlafdauer durch eine Aktigrafie.

Dies funktioniert folgendermaßen: ein streichholzschachtelgroßes Gerät zeichnet über mehrere Tage hinweg die Ruhe- und Aktivitätsphasen der Spieler auf. Es wird am Handgelenk befestigt. Zwei bis vier Wochen lang behielten die Spieler ihre ganz normalen Schlafgewohnheiten bei. Die meisten von ihnen ruhten durchschnittlich weniger als sieben Stunden pro Nacht. In dieser Phase, wie auch in der darauffolgenden, wurden mit den Spielern verschiedene Tests durchgeführt, die ihre sportlichen Fähigkeiten messen sollten. In den darauffolgenden Wochen mussten die Spieler alles tun, um mindestens zehn Stunden pro Nacht zu schlafen. Objektiv betrachtet bekam in dieser Phase der Untersuchung jeder Spieler 110,9 Minuten mehr. Das bedeutet, dass im Schnitt jeder der Basketballer achteinhalb Stunden pro Nacht schlief. Deutlich bessere Leistungen in den Tests waren die Folge. Somit erzielten die Spieler bessere Ergebnisse bei Freiwürfen, Drei-Punkt-Würfen und beim Sprinten. Bei letzterem wurde die Durchschnittszeit fast um 10 Prozent verbessert.

Die Spieler äußerten auch, dass sie sich durch den zusätzlichen Schlaf während des Trainings und der Spiele erholter fühlen würden und dass insgesamt ihr Wohlbefinden gestiegen sei.

Bei so vielen Artikeln, Sendungen und Diskussionen über Ernährung schleichen sich häufig Irrtümer unter die Menschen und viele fragen sich am Ende einer solchen Predigt vielleicht noch verwirrter als zuvor „Was ist eigentlich gesunde Ernährung?“

Gutes Essen gehört für viele zu den schönsten Dingen des Lebens und steigert die Lebensqualität, denn bekanntlich hält „Essen und Trinken Leib und Seele zusammen“.

Auch nach sämtlichen Vorfällen wie Hormonbehandlungen, Genmanipulation und BSE ist es dem Verbraucher durchaus noch möglich, sich gesund zu ernähren. Darunter versteht man heute ausgewogene, frische Mischkost, die abwechslungsreich und mit etwas Kreativität zubereitet werden sollte.

Möglichst sollten mehr pflanzliche als tierische Produkte zu sich genommen werden sowie nur geringe Mengen an Fett, Zucker und Salz. Viel Flüssigkeit wie Wasser, Tee oder Säfte, ist natürlich sehr wichtig. Das bewirkt, dass die Nahrung besser eingespeichelt und die Magen-Darm-Passage erleichtert wird. Ungefähr zwei Liter in Form von Wasser, Früchte- oder Kräutertees oder auch Fruchtsaftschorlen, sollten am Tag zu sich genommen werden. Kaffee allerdings sollte immer von einem Glas Wasser begleitet sein.

Je mehr Abwechslung jemand in seine Speisen bringt, desto eher hat er für alle notwendigen Nährstoffe ausgesorgt. Die Menge ist natürlich zu beachte, um Übergewicht zu vermeiden.

Brot, Getreideflocken, Nudeln, Reis Kartoffeln und Ähnliches spenden viel Energie und Vitamine sowie Mineralien und verdauungsfördernde Ballaststoffe, enthalten jedoch kaum Fett.

Unterschiedliches Gemüse und Obst sollte in einer Menge von 600 Gramm etwa fünfmal am Tag zu sich genommen werden. Am besten frisch, gegart oder in Form von Saft.

Trocken- und Frischobst kann Speisen außerdem eine natürliche Süße geben. So sollten Zuckerersatzstoffe, gesüßte Lebensmittel und Getränke nur sehr sparsam eingesetzt werden. Frische Kräuter und Gewürze können dann bei den herzhafteren Gerichten das Salz ersetzen. Wenn unbedingt nötig, sollte jodiertes verwendet werden.

Der Körper braucht genügend Kalzium, Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren. Vitamin B 1, B 6, B 12 und Eisen werden von Fleisch geliefert, wobei 300-600 Gramm in der Woche völlig ausreichend sind und nach mageren Sorten ausgewählt werden sollte. Milchprodukte können also stets, Fisch einmal in der Woche und Fleisch, Wurst sowie Eier in gewissen Maßen zu sich genommen werden.

Fett ist nicht nur Geschmacksträger, sondern führt auch zu Krankheiten und Übergewicht, oft versteckt in Wurst, Käse und Süßigkeiten. Zu empfehlen sind 70 bis 90 Gramm pflanzlicher Herkunft.

Um nicht nur den Geschmack, sondern auch die wichtigen Nährstoffe in den Speisen zu erhalten, sollten diese immer schonend bei niedrigen Temperaturen, kurz und mit wenig Wasser und Fett zubereitet werden. Am besten eignen sich dafür das Dünsten, Dämpfen, Grillen oder Garen in Folie und Tontopf.

Auch Ruhe ist wichtig, um wirklich gesund zu essen. Ausgiebiges Kauen fördert das Sättigungsempfinden und natürlich den Genuss.

Nebenher gibt regelmäßiger Sport wie Wandern, Schwimmen oder Radfahren das nötige Wohlbefinden und richtige Gewicht.

Ein Lebensmittelkreis kann dabei helfen, sich jeden Tag bewusst und trotzdem abwechslungsreich zu ernähren. Aus jedem Abschnitt der Lebensmittelgruppen darf täglich gewählt werden. Je größer der Abschnitt, desto mehr davon darf auch zu sich genommen werden. Vor allem drei große und zwei kleine Mahlzeiten bereichern uns am besten mit Energie, Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien.

Beim täglichen Energiebedarf sollten erstes Frühstück und Abendessen 25 %, das Mittagessen 30 % und zweites Frühstück sowie Zwischenmahlzeit jeweils 10 % abdecken.

Empfehlenswert ist es, Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette stets in ausgewogene, Verhältnis zu sich zu nehmen, die gemeinsam mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen lebenswichtige Funktionen tragen.

Hält man sich an diese Regeln, schont und verwöhnt man seinen Körper im Alltag zugleich und weiß endlich, sich gesund zu ernähren.